Jesień i zima to czas, w którym częściej zmagamy się z infekcjami dróg oddechowych. Chłodniejsze dni, mniejsza ilość światła słonecznego i więcej czasu spędzanego w zamkniętych pomieszczeniach sprawiają, że warto przyjrzeć się codziennym nawykom. Co robić, gdy czujesz, że zaczyna Cię łapać infekcja? Zamiast szukać jednego cudownego sposobu, warto zadbać o kilka podstawowych elementów: odpowiednią dietę, podaż witamin i składników mineralnych, mikrobiotę jelitową, sen oraz jakość powietrza w pomieszczeniach. Poznaj 6 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zadbać o organizm w sezonie jesienno-zimowym.
1. Zadbaj o witaminę C, witaminę D i cynk
W okresie jesienno-zimowym warto zwrócić uwagę na codzienną dietę i odpowiednią podaż składników odżywczych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witamina C, witamina D oraz cynk przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ich odpowiednia podaż powinna być przede wszystkim elementem dobrze zbilansowanej diety. W przypadku witaminy D, szczególnie w miesiącach z mniejszą ilością światła słonecznego, warto zwrócić uwagę na jej podaż i indywidualne zapotrzebowanie.
Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach, natomiast źródłem cynku są m.in. mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona i orzechy.
Jeżeli dieta nie pokrywa zapotrzebowania na poszczególne składniki, można rozważyć odpowiednio dobraną suplementację. Warto jednak unikać jednoczesnego stosowania kilku preparatów zawierających te same składniki. Na rynku dostępne są różnorodne preparaty zawierające witaminy i składniki mineralne, które mogą pomóc uzupełnić codzienną dietę.
2. Wesprzyj mikrobiotę odpowiednio dobranym probiotykiem
Jelita i układ odpornościowy są ze sobą ściśle powiązane. Mikrobiota jelitowa uczestniczy m.in. w utrzymaniu prawidłowej bariery jelitowej oraz w procesach związanych z odpowiedzią immunologiczną. Dlatego warto zadbać o codzienną dietę sprzyjającą różnorodności mikrobioty, uwzględniając warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona i inne źródła błonnika.
Elementem codziennej rutyny może być również probiotyk zawierający dokładnie określone szczepy bakterii. Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na rodzaj i ilość szczepów, sposób przechowywania oraz przeznaczenie konkretnego produktu. Przebadane i sprawdzone preparaty probiotyczne znajdziesz w gamie 4Active.
3. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie
Podczas infekcji organizm potrzebuje energii i odpowiedniej ilości składników odżywczych. Nie jest to więc najlepszy moment na restrykcyjne diety czy celowe ograniczanie kalorii.
Szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż białka. Aminokwasy są potrzebne do budowy i prawidłowego funkcjonowania wielu struktur i procesów zachodzących w organizmie.
W codziennym jadłospisie warto uwzględniać różnorodne źródła białka, takie jak:
-
ryby,
-
jaja,
-
mięso,
-
nabiał,
-
rośliny strączkowe,
-
tofu i inne produkty sojowe.
Nie zapominaj również o warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz źródłach zdrowych tłuszczów. Różnorodna dieta dostarcza organizmowi nie tylko białka, ale również witamin, składników mineralnych i wielu związków bioaktywnych.
Podczas infekcji zamiast dodatkowych restrykcji warto zadbać o odpowiednią ilość energii, płynów i pełnowartościowych składników odżywczych.
4. Postaw na sen i odpoczynek
Kiedy pojawiają się pierwsze oznaki infekcji, warto zwolnić tempo i dać organizmowi czas na regenerację. Sen jest ważnym elementem codziennego funkcjonowania i regeneracji. Dlatego podczas gorszego samopoczucia warto zrezygnować z niepotrzebnego wysiłku i zadbać o odpowiednią długość nocnego odpoczynku.
Nie zawsze potrzebujesz kolejnego suplementu czy „domowego sposobu”. Czasami jednym z najlepszych rozwiązań jest po prostu sen, odpoczynek i pozwolenie organizmowi na regenerację.
5. Zadbaj o świeże powietrze i komfort dróg oddechowych
W sezonie jesienno-zimowym spędzamy znacznie więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach. Warto więc pamiętać o regularnym wietrzeniu mieszkania, szczególnie jeśli przebywa w nim kilka osób.
Jeżeli lubisz naturalne sposoby dbania o komfort podczas przeziębienia, możesz wykorzystać również aromaterapię. Olejki eteryczne, np. eukaliptusowy, sosnowy czy miętowy, mogą być stosowane jako element domowej rutyny poprawiającej odczuwalny komfort oddychania i świeżość powietrza.
Trzeba jednak pamiętać o właściwym sposobie stosowania olejków eterycznych. Nie należy stosować ich bezpośrednio na błony śluzowe ani przyjmować doustnie bez wyraźnych zaleceń producenta. W przypadku dzieci, kobiet w ciąży, alergii lub chorób układu oddechowego warto zachować szczególną ostrożność.
6. Włącz do diety kwasy omega-3 i produkty bogate w polifenole
Codzienna dieta powinna dostarczać różnorodnych składników odżywczych, dlatego warto pamiętać również o kwasach tłuszczowych omega-3 oraz produktach będących źródłem polifenoli.
Kwasy omega-3, w tym EPA i DHA, znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich. W diecie warto uwzględniać również orzechy, nasiona, warzywa, owoce, zioła i przyprawy. Jeżeli dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości kwasów omega-3, można rozważyć suplementację.
Podsumowanie
Wspieranie organizmu w sezonie jesienno-zimowym nie musi oznaczać skomplikowanych działań ani sięgania po wiele suplementów jednocześnie. Najważniejsze są codzienne nawyki: zbilansowana dieta, odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych, dostarczanie białka, troska o mikrobiotę jelitową oraz wystarczająca ilość snu i odpoczynku. Warto również regularnie wietrzyć pomieszczenia i uwzględniać w jadłospisie źródła kwasów omega-3 oraz polifenoli.
Pamiętaj, że suplementy diety uzupełniają jadłospis, ale nie zastępują leczenia ani nie gwarantują ochrony przed infekcją. Jeśli objawy są nasilone, utrzymują się lub budzą niepokój, skonsultuj się z lekarzem. Dbając o podstawy na co dzień, tworzysz dobre warunki do prawidłowego funkcjonowania organizmu przez cały rok.
Bibliografia:
-
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals.
-
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
-
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Zinc – Fact Sheet for Health Professionals.
-
World Health Organization, Healthy diet.
-
World Health Organization, Roadmap to improve and ensure good indoor ventilation in the context of COVID-19.
-
National Center for Complementary and Integrative Health, Aromatherapy.
-
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals.
-
World Gastroenterology Organisation, Probiotics and Prebiotics.