Kolageny różnią się źródłem, typem, formą i ilością w dziennej porcji, dlatego przed zakupem dobrze porównać kilka konkretnych parametrów. Inny skład może sprawdzić się przy wsparciu skóry, a inny przy suplementacji ukierunkowanej na stawy czy kości. Sprawdź, jak wybrać kolagen dopasowany do swoich potrzeb i na co zwrócić uwagę przy porównywaniu preparatów.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze kolagenu?
Zanim porównasz konkretne produkty, sprawdź kilka podstawowych informacji. Najważniejsze są:
-
źródło kolagenu – np. rybie lub wołowe,
-
forma – w suplementach doustnych najczęściej stosuje się kolagen hydrolizowany,
-
typ kolagenu – przede wszystkim I, II i III,
-
ilość w dziennej porcji – lepszy punkt odniesienia niż sama wielkość opakowania,
-
dodatkowe składniki – np. witamina C, kwas hialuronowy, MSM czy ekstrakty roślinne,
-
postać preparatu – proszek, kapsułki lub płyn,
-
dokładny opis surowca – w tym jego pochodzenie i ewentualna nazwa handlowa.
Dopiero zestawienie tych informacji pozwala sensownie porównać dwa preparaty. Wyższa cena, większe opakowanie czy długa lista dodatkowych składników nie muszą oznaczać lepszego produktu.
Kolagen rybi czy wołowy – który wybrać?
Kolagen rybi i wołowy różnią się przede wszystkim źródłem pochodzenia oraz dominującymi typami kolagenu. Kolagen rybi pozyskuje się głównie ze skóry i łusek ryb. Zawiera przede wszystkim kolagen typu I, który naturalnie występuje m.in. w skórze, kościach i ścięgnach.
Kolagen wołowy pochodzi z tkanek bydła i zwykle dostarcza kolagenu typu I i III. W niektórych preparatach występuje dodatkowo typ II, charakterystyczny dla chrząstki.
To, który rodzaj będzie lepszym wyborem, zależy przede wszystkim od celu suplementacji:
-
na skórę – najczęściej wybiera się preparaty bogate w kolagen typu I, dlatego dobrze sprawdzają się tu zarówno kolagen rybi, jak i wołowy,
-
na kości i ścięgna – znaczenie ma przede wszystkim obecność kolagenu typu I, który występuje w obu źródłach,
-
na stawy i chrząstkę – warto szukać preparatu zawierającego również kolagen typu II,
-
przy szerszej suplementacji tkanek łącznych – dobrym rozwiązaniem może być produkt łączący kilka typów kolagenu, np. I, II i III.
Samo pochodzenie kolagenu nie decyduje więc o jego zastosowaniu. Najważniejsze jest to, jakie typy kolagenu zawiera konkretny preparat i do jakiego celu chcesz go stosować.
Co oznacza, że kolagen jest hydrolizowany?
Naturalna cząsteczka kolagenu jest duża i ma złożoną strukturę. Hydroliza polega na rozbiciu jej na mniejsze fragmenty nazywane peptydami kolagenowymi. Dzięki temu otrzymuje się składnik dobrze rozpuszczający się w płynach i wygodny do stosowania w suplementach doustnych.
Po spożyciu peptydy są dalej trawione. Organizm wykorzystuje powstałe aminokwasy, a część niewielkich peptydów może zostać wchłonięta w niezmienionej postaci.
Dlatego na etykietach często spotkasz określenia hydrolizat kolagenu albo peptydy kolagenowe. Nie należy ich mylić z żelatyną. Ona także powstaje z kolagenu, ale ma inną strukturę i właściwości – m.in. żeluje po schłodzeniu, podczas gdy hydrolizat łatwo rozpuszcza się w napojach.
Jaki typ kolagenu wybrać – I, II czy III?
W organizmie występuje wiele typów kolagenu, jednak w suplementach najczęściej spotkasz trzy:
-
Kolagen typu I – najpowszechniejszy w organizmie. Występuje przede wszystkim w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach.
-
Kolagen typu II – jest charakterystycznym składnikiem chrząstki.
-
Kolagen typu III – występuje m.in. w skórze i ścianach naczyń krwionośnych, często razem z kolagenem typu I.
Pamiętaj jednak, że kolagen typu I z suplementu nie przechodzi bezpośrednio do skóry, a typ II do chrząstki. Kolagen jest trawiony, a jego składniki są następnie wykorzystywane przez organizm.
Preparaty mogą zawierać jeden lub kilka typów jednocześnie. Przykładem jest hydrolizowany kolagen wołowy Biowen typu I, II i III, w którym zastosowano m.in. hydrolizowany kolagen Peptan B® typu I i III oraz hydrolizowany kolagen typu II.
Ile kolagenu powinno być w dziennej porcji?
Najczęściej stosowane porcje hydrolizowanego kolagenu mieszczą się w zakresie około 2,5–10 g dziennie, a przy suplementacji ukierunkowanej na układ ruchu często stosuje się 5–15 g dziennie. Konkretna ilość zależy od rodzaju surowca i celu suplementacji, dlatego najlepiej porównywać produkty na podstawie ilości kolagenu w dziennej porcji.
Kolagen w proszku czy kapsułkach – co wybrać?
Forma suplementu wpływa przede wszystkim na wygodę stosowania.
Kolagen w proszku sprawdza się, gdy chcesz dostarczać kilka gramów składnika dziennie. Można go kupić w większym opakowaniu i samodzielnie odmierzać porcję albo wybrać saszetki z gotową porcją na jeden dzień.
Dostępne są też kolageny w płynie w małych buteleczkach z odmierzoną porcją – są wygodne w codziennym stosowaniu, ale zajmują więcej miejsca i gorzej sprawdzają się np. podczas wyjazdu.
Kapsułki łatwo zabrać ze sobą i nie mają smaku. Trudniej jednak zmieścić w nich kilka gramów kolagenu, dlatego przy większej dziennej porcji konieczne może być przyjmowanie kilku lub nawet kilkunastu kapsułek.
Forma nie przesądza o skuteczności. Ważniejsze są rodzaj kolagenu i jego ilość w dziennej porcji, dlatego najlepiej wybrać postać, którą najłatwiej będzie stosować regularnie.
Czy kolagen trzeba przyjmować z witaminą C?
Kolagen nie musi zawierać witaminy C, ponieważ można dostarczać ją również z dietą. Jej źródłem są m.in. papryka, kiwi, czarna porzeczka, truskawki, natka pietruszki czy cytrusy.
Witamina C jest jednak potrzebna organizmowi do prawidłowej produkcji własnego kolagenu, dlatego jej obecność w suplemencie może być korzystna. Dzięki temu masz większą pewność, że wraz z peptydami kolagenowymi dostarczasz także składnik potrzebny do ich późniejszego wykorzystania w procesie syntezy kolagenu, nawet jeśli danego dnia w diecie witaminy C będzie mniej.
Nie oznacza to jednak, że witamina C zwiększa samo wchłanianie kolagenu z przewodu pokarmowego. Jej rola zaczyna się później – podczas tworzenia kolagenu przez organizm.
Czy dodatkowe składniki w kolagenie są potrzebne?
Preparaty kolagenowe mogą zawierać znacznie więcej niż sam kolagen. W składzie pojawiają się m.in.:
-
witamina C,
-
kwas hialuronowy,
-
MSM,
-
glukozamina,
-
składniki mineralne,
-
ekstrakty roślinne,
-
witaminy,
-
prebiotyki i probiotyki.
Dodatkowe składniki mogą uzupełniać działanie preparatu, ale ich obecność powinna mieć konkretne uzasadnienie. Warto zwrócić uwagę nie tylko na to, co znajduje się w składzie, ale też w jakiej ilości. Przy jednoczesnym stosowaniu kilku suplementów dobrze sprawdzić, czy te same witaminy lub minerały nie powtarzają się w różnych produktach.
Czy markowy surowiec kolagenowy ma znaczenie?
Na opakowaniach możesz spotkać nazwy takie jak Peptan®, VERISOL® czy Naticol®. Są to nazwy konkretnych surowców kolagenowych wytwarzanych przez określonych producentów, a nie osobne typy kolagenu.
Zaletą oznaczenia konkretnego surowca jest możliwość sprawdzenia jego pochodzenia, charakterystyki i parametrów deklarowanych przez producenta. Nie oznacza to jednak, że sama obecność rozpoznawalnej nazwy wystarczy do oceny suplementu.
Nadal trzeba sprawdzić:
-
ile surowca znajduje się w dziennej porcji,
-
jakie jest jego źródło,
-
jaki rodzaj kolagenu zawiera,
-
co jeszcze znajduje się w preparacie.
Markowy surowiec może więc dostarczyć dodatkowych informacji o produkcie, ale nie zastępuje analizy całego składu.
Kiedy najlepiej brać kolagen – rano czy wieczorem?
Kolagen możesz przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem. Nie wykazano, aby konkretna pora dnia zapewniała wyraźnie lepsze wykorzystanie peptydów kolagenowych.
Znacznie ważniejsza jest regularność. Jeśli łatwiej pamiętasz o suplementacji przy śniadaniu, możesz stosować kolagen rano. Jeżeli wygodniejsze jest dodanie proszku do wieczornego posiłku lub napoju, nie ma potrzeby przenoszenia go na inną porę.
Nie trzeba też przyjmować kolagenu na czczo. Układ pokarmowy poradzi sobie z jego trawieniem także wtedy, gdy suplement jest częścią posiłku.
Jak długo stosować kolagen?
Kolagen warto stosować regularnie przez co najmniej kilka tygodni. W przypadku skóry efekty najczęściej ocenia się po około 8–12 tygodniach, a przy suplementacji ukierunkowanej na układ ruchu ten czas może być dłuższy. Ważna jest regularność i stosowanie zalecanej porcji przez odpowiednio długi czas.
FAQ
Czy kolagen można dodawać do kawy?
Tak. Hydrolizowany kolagen można dodawać do kawy, jeśli producent preparatu nie wskazuje inaczej. Peptydy kolagenowe dobrze rozpuszczają się w płynach, a temperatura typowej kawy nie sprawia, że kolagen nagle traci swoją wartość jako źródło peptydów i aminokwasów.
Czy kolagen można brać na czczo?
Tak, ale nie jest to konieczne. Kolagen może być przyjmowany zarówno przed posiłkiem, jak i razem z jedzeniem. Nie ma potrzeby stosowania go na pusty żołądek wyłącznie w celu poprawienia jego wchłaniania.
Czy można łączyć kolagen rybi i wołowy?
Można, jeśli nie występują przeciwwskazania związane np. z alergią na ryby. Samo łączenie dwóch źródeł nie musi jednak dawać większych korzyści. Lepiej sprawdzić całkowitą ilość kolagenu i typy znajdujące się w obu preparatach, żeby nie stosować dwóch bardzo podobnych produktów bez konkretnego powodu.
Czy istnieje kolagen roślinny?
Nie. Kolagen jest białkiem pochodzenia zwierzęcego, dlatego określenie „kolagen roślinny” jest nieprecyzyjne. Produkty roślinne mogą zawierać składniki potrzebne organizmowi do produkcji własnego kolagenu, np. witaminę C czy aminokwasy, ale nie dostarczają samego kolagenu.
Czy trzeba robić przerwy w suplementacji kolagenu?
Nie ma ustalonego schematu wymagającego obowiązkowej przerwy po określonej liczbie tygodni. Kolagen jest źródłem białka i peptydów, a długość suplementacji można dopasować do celu stosowania i zaleceń konkretnego preparatu. Jeśli suplement zawiera dodatkowo witaminy, minerały lub ekstrakty roślinne, przy długotrwałym stosowaniu trzeba uwzględnić także zasady dotyczące tych składników.
Bibliografia
-
Virgilio N., Schön C., Mödinger Y. et al. Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals. Frontiers in Nutrition, 2024;11:1416643., https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1416643/full
-
Myung S.K., Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine, 2025;138(9):1264–1277., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40324552/
-
DePhillipo N.N., Aman Z.S., Kennedy M.I. et al. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2018;6(10):2325967118804544., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6204628/
Artykuł nie stanowi porady lekarskiej.